All mënsch weess, wéi liicht d ' Pfunde ze gewannen am Beräich vun der Navigatioun an dem Bauches. Mä firwat dat geschitt?
De Mechanismus vun dësem Prozess ze realisieren, gëtt et émile reuter ze bauen Programm fir d 'Senkung vum Gewichts an d' Reduzierung de Problemzonen. "Fett sammelt sech wéinst enger überfülle vu Kalorien an der Ernierung. Dës zousätzlech Energie, déi de Kierper Bestanen, erkläert Victoria Kasilova, Personal-Coach a Grënnerin vum Labor der perséinlecher Fitness. — Kann een eng Analogie: stellt Iech vir, datt Dir d ' Suen hunn, kauften Goldbarren a Si sinn an e Safe, op de Schlëssel zougemaach. An elo stellt Iech vir, datt Si sech decidéiert hunn, dat Geld zréck ze kréien. Se musse fir d ' éischt de Schlëssel zum Safe fannen, ureegung Si et, huelen Si dës Barren, ginn tauschen Se géint Suen. Mat Fettspaltung d ' selwecht: fir de Prozess ze starten Stoffwiessel, aktivéieren, musse vill Faktoren: bestëmmt Hormone, Kalorien-Defizit. Ze schafen Bedarf un Energie, fir de Kierper selwer wollt dës Kapital ausginn".
Ewechhuelen Si d ' Flanke an de Bauch: wou ëlo ufänken?
Mat dem Verständnes vun der Tatsaach, datt den eegene Kierper kann net, Gewiicht ze verléieren lokal, dat heescht nëmmen an enger bestëmmter Zon. "Sammelst du d' überflüssigen Pfunde an uhuelen entspriechend Der Konstitutioun an der Genetik", — seet Ekaterina Demidova, Master-Trainer vun der Richtung Gruppenprogramme Bund-Netzwierk Fitness-Club. Fir Si gaangen schlëmmen "Boca", an de Bauch ass flaache, musst dir Gewiicht reduzéieren an der Regel — Rebuild Ernierung a kierperlech Bewegung.
Awer ofhuelen mussen Si mat z. b. "Et ass e Mythos, datt, wou mir e Muskel trainéieren, hunn mir verbrannt an Fett. — Et ass net sou. Well dee Prozess vun de Stoffwiessel bei eis geschitt am ganze Kierper, an net lokal. Awer mir kënnen drun schaffen Problemzone. A wéi enger Hisiicht? Sinn do d ' Muskeln entwéckelen eng Kraaft oder Beweeglechkeet. A speziell d ' Fett ze verbrenne an engem Uert kënne mir net, well hien sou idee, wéi gëtt de Particularitéite vun Hirem Kierper. Een einfach a schnell verléiert de Volume am Fußbereich, een — am Beräich vum Bauches, an een fir d ' éischt verklengert Broscht, Réck uewen an eréischt dann alles aner. De Kierper als éischt Fett gëtt aus dee Uertschafte, wou hien gleeft manner Prioritéit Lagerung. A mat de fir hien wichtege Stied (bei Fraen ass et meeschtens just Bauch, Hüften an Oberschenkel) gëtt hien d ' "Reserven" nach vill méi schlëmm". Dofir ass eng ausgewoge Abnehmprogramm gehéieren an Kraftübungen an Ausdauertraining an déi richteg Ernierung.
Quelltext vun Fett am Bauchbereich: grondleeënd Feeler
Déi meescht Feeler Coaches kucken déi folgend:
1. Gebrauch am Training Thermo-Korsetts oder Kunststofffolie. "Verbreet de Mythos, datt do, wou mir Schwitzen, well mir an uhuelen, — seet Victoria Kasilova. — Awer et ass net sou. Mat dann d ' Fett net idee. Wann et nëmmen sou einfach wier, géif et einfach ze Fouss Gewiicht verléieren an enger Sauna. Eigentlech an der Folleg geet nëmmen Flëssegkeet. An heiansdo gutt, dat schreift. Hingerissen "schweißtreibenden" Spielereien", Si doniew de Kierper an erhéicht d 'Last op d 'kardiale System". A nach — Schued riskieren kär Organen. "Zum Beispill, d' Korsett während dem maillot jaune erhéicht den Drock op déi bannenzeg Organer, wuelbefannen d ' Durchblutung a gëtt keng déiwe Muskeln schaffen."
2. D ' Refus vu funktionellen übungen. D 'Iddi iwwert d' séier Gewichtsabnahme Bauch sou faszinéiert vun e puer, datt Si ignoréieren all übungen, sou datt a sengem Fitness-Heirop nëmmen dréien op d ' Press. An eitel! "Erstens, et gëtt keng Press gepumpt op ungeübte, lockerem Kierper, seet Viktoria Kasilova. — Wann de Mënsch anfängt ze trainéieren, am ufank hat et eng däitlech Entlastung den Äerm, Been, Réck an nëmmen dann — Wierfel Press". An nëmmen dat erreecht een nëmmen, wann Dir an Ärem "Sport-Menü" Leistungs-a funktionalen Training, dat heescht erëm schaffen mussen mat allen Muskeln vum Kierper.
Zweetens, selwer-übungen sinn net sou Energie-intensiv, wéi vill Bewegunge grondleeënd wéi Kniebeugen, Zich, Liegestütze. "Ëm e grousse Verbrauch an Kalorien (eng wichteg Viraussetzung fir d uhuelen vun Bauch, Hüften a vum ganzen Kierper), schaffen mussen grousse Muskeln. Et ass sou, wéi e Motor fonctionnéiert: "Kleinwagen" verbraucht wéineg Bensinnverbrauch, SUV — dacks méi. Also SUV ass d ' Muskulatur de Been, a "Kleinwagen" ass Bauchmuskeln". Plus d ' Tatsaach, übermäßig schaffen nëmmen mat dem Bauch, riskieren Si Schued dem Réck. "Net an der Lag ze schaffen Kierper an fanatisch ladende Press, ginn Si wahrscheinlech eng Verletzung am ënneschte Réck, Leistenbruch oder de onbeschiedegt, wéi e schéine Bauch. Well dës Bewegungen hunn d 'Auswierkunge vun der Perséinlech op d 'Wirbelsäule".
3. D ' Ausféierung vu nutzlosen oder ungeeigneten übungen. Zu de ersteren gehéieren d ' Schrägflächen a Richtung Kraafttraining. "Net effektiv mat de Säiten op dës aart a Weis. D ' Navigatioun sou Si ass och net dënne maachen. E puer Muskelgruppen ze stärken, awer d ' jalousie Wierkung net erreechen. Beugen Si sech mat Hanteln, wann Se net weh, wann Dir am ënneschten Réck keng Verbreedung, wann et Hinnen hëlleft, wéi e Placebo. Awer e besonnesche notzen aus sou enger übung net. Awer besser maachen Diagonale Verdrehung leien, et ass sëcher fir den ënneschte Réck".
Wie sollt übungen fir Bauch a Flanke
Konzentréiere sech op d ' Friddensplang der Bauchmuskulatur Experten roden, nëmmen an e puer Fäll. "Dëse Beräich ze Braucht mussen separat Anfänger, déijeeneg, déi iwwerhaapt keng Ausbildung — an der Reha, no der Gebuert. Hei gëtt nëtzlech sinn, eng einfach Aart vun Verdrehung um Buedem liegend, Bügel an ähnlech übungen op stabiler Pfeilern, seet Viktoria Kasilova. — Noutwenneg ass, fir ze kombinéieren an engem eenzege Block vun Brustbein an Becken. Abschleppstange tëscht den Zonen — mëll. Domat ass et steif an an der Lag, d 'normale übungen, Ëmgang mat Hausarbeit ouni Rückenverletzungen a brauchen e puer einfach übungen fir d 'Bauchmuskulatur".
Dat selwecht gëllt fir de optriedend Athleten. "Sollt och am Training-übungen fir bestëmmungen, d ' Virbereedung fir e Concours zum Beispill, Fitness-bikinicom", ergänzt Victoria Kasilova. Wann Si laang trainéieren an net goen, fir op Concoursen entlaaschten Fitness-Kleedungsstéck, net sënnvoll zousätzlech zu Superlumineszenz: d ' Press. "Wann een sech eréischt eemol erschaffen eng Weile, entwéckelt d' Koordinatioun, d ' übungen aus dem Programm ausgeschloss als manner Prioritéit. Well d 'Press an de grousse übungen fonctionnéiert wéi STABILISATOR, hien ënnerstëtzt Hire Kierper, wann Dir d 'Duerchféierung Kniebeugen mat gewichten, Klimmzüge, dréckt, Traktionskontrolle, PUSH-UPS".
D ' effektivsten übungen zum uhuelen Bauch a Flanke
Et gett zimlech vill Aarte vun übungen fir dëse Beräich, awer net all vun Hinne sinn an der Lag, Iech de gewënschtenen Effekt. Plus d 'Tatsaach, datt bei wäitem net all d' Bewegungen sinn fir den Training Doheem. "Ech géif gebrauchen parallelschrittfolge einfach übungen a Bezuch op Technik. Et ass wünschenswert, e Programm ze bauen aus enger Villzuel vu Bewegungen: d ' Press besteet aus ville klenge Fasern, déi sech ënner verschidde Wénkelen. Duerch d 'Kombinatioun vun ënnerschiddlechen übungen, gi Si an der Lag, all Hir anzapfen". Mir fragten Experten maachen Dir eng Lëscht vun den effektivsten, leichtesten an einfachste übungen fir d ' Bauchmuskeln. Hei sinn Se:
Bügel: "Ass eng villsäitege übung, déi sech aktiv an d' déift Muskeln schaffen, d 'Transversale Bauchmuskel an d' schrägen. Si kënnen verschidden Zorte vu planok, — klassesch, säitlech oder quadratesch, virun allem erfëllen Se technesch a richteg. Amplaz Minutten-planok, effizienter ausféieren gëtt en etlech kuerz mat enger Paus vun e puer Sekonnen, d ' sougenannte "gebrochene" Messlatte".
Unvollständige Verdrehung: "d' Erfüllung der Verdrehung, klammen nëmme bis den ënneschte Bord vun der Schulterblätter, sou aktivéieren Si d 'geraden Muskel vum Bauches a schréi", — seet Ekaterina.
"Quadrat": "An dëser Positioun mat der richtege Wee sinn Si an der Lag, eleng ze schaffen, d 'Muskeln Schuel", erënnert sech Ekaterina Demidova.
Och effizient ze schaffen, Bauch a Flanke, hëllefen d ' übungen direkt "net bestëmmt" fir dës Zon. Et ass bal dat ganzt Haaptartikel Basis — Kniebeugen, Drucklager u. A. M. "et ass noutwenneg ze verstoen, datt de Bauch-übungen net ëmmer fonctionnéiert net nëmmen d' Bauchmuskeln, déi bei eis bedeelegt sinn an de ganzen KOR — ta Muskulatur, wat sech an der Mëtt vum Kierper, verbënnt Brustbein an Becken", resümiert Victoria Kasilova.
Mir fragten Victoria weisen eis eng Rei vun übungen, zesummegestallt ënner Beuechtung vun dëse Faktoren.
Wéi der Course handlungsweis
- Fänken Se Hiren Training mat einfache gemeinsamen übungen oder 10-Minutten-cardiopatici. Dat gëtt hëllefen, preparéieren déi Muskeln an Gelenke un d ' Belastungen.
- Féieren Iech all übungen moolt.
- Folge Dir Hirem Atem: d ' hauptanstrengungen mussen beim ausatmen maachen.
- Freu dech op dësem Programm 4-6 mol pro Woch.
- Erhéijen Si lues a lues d ' Belaaschtung. "D' Upassung vum Organismus (an domat eng Verännerung vum Ubléck) gëtt nëmmen dann, wa mir Stress, extra-Meile, — Sou ass et ratsam, all Woch e wéineg erschweren Coursen: benotzt d 'Belaaschtung, erhéijen d ' Zuel vun de Widderhuelungen".
- Schwätzen Si den Training Cardioceratidae. Wann Si an Hirem Terminplan keng regelméissege Kraafttraining hunn wëllen, sollten Se zu eisem Komplex cardiozone — genuch, fir 40 bis 50 Minutte schwamme, Radfahren, lafen zwou bis dräi mol pro Woch. "Cardio probéiert gëtt, de Verbrauch vun den Kalorien, mat senger Hëllef kënne mir quelltext e puer Deeler Fett, awer d 'übungen fir d' Bauchmuskeln hëllefen, d ' Muskeln méi staark." Fir d ' Ausféierung vum Komplex brauchen Se eng Matte an biegsam.
Direkt verdréien
Leeë Si sech op de Réck, beugen Si d ' Knie liicht. Drécken Se den ënneschte Réck op de Buedem. Funktionierende Bauchmuskeln, wéi Si ausatmen heben Si d 'Schulterblätter vum Buedem, zéien d' Hänn no vir, Handflächen beréieren d ' Agefaangen. Net belasten den Hals an d ' Schëlleren. Nahtlos goen mam Réck op de Matte. Et gëtt eng Wiederholung. Féieren Iech 15-20 stinn.
Oblique Twist
Leeë Si sech op de Réck, beugen Si d ' Knie liicht. Drécken Se den ënneschte Réck op de Buedem. Funktionierende Bauchmuskeln, wéi Si ausatmen heben Si d ' Schulterblätter vum Buedem Wee an gëtt iwwerpréiwen Gehaeuse riets. D ' Hänn zéien Si virun sech. Net belasten den Hals an d ' Schëlleren. Duuss zréck an d ' Ausgangsposition. Féieren Iech 15-20 Widderhuelungen an all Richtung.
Hannevir dréien
Leeë Si sech op de Réck, zéien Se d ' Hänn um Kierper laanscht. Knie liicht beugen an heben Si Hir Been no uewen. Drécken Se den ënneschte Réck op de Buedem. Funktionierende Bauchmuskeln, wéi Si ausatmen heben Si d 'Becken vum Buedem a riichte Si d' Been weider iwwer de Kapp. De Bauch sollt um Oberschenkel. Nahtlos goen an d ' Ausgangsposition zréck. Féieren Iech 15-20 Widderhuelungen übung.
Dréien mat dem Opstig vum Becken
Leeë Si sech op de Réck, schléissen Se d 'Hänn an d' Schlass op der Récksäit vum Kappëmfank. Entspanen Si Hire Genéck a Réck. Drécken Se den ënneschte Réck op de Buedem. Féiss Strecken, Si no uewen, verschränkte d ' Knöchel. Beim ausatmen, d ' Muskeln der Press, gläichzäiteg heben Si iwwer der Matte Schulterblatt an Becken. Duuss zréck an d ' Ausgangsposition. Féieren Iech 15-20 Widderhuelungen übung, Gi Si Hirem Atem.
Seitenteile an der Dynamik
Leeë Si sech op d ' Riets Säit, beugen Se de rietsen aarm am Ielebou a beruffen sech op de Unterarm. Konsultéiert d 'Been an de Rescht an de Buedem Seitenflächen Stop, leeën Se d' lénkser Hand op der Hüfte. Net An der hiel an der Lende. Mat dem ausatmen heben Si d ' Becken vum Buedem, aarbechten Bauchmuskeln a Réck. Softservices am ieweschten Punkt op 3-4 Sekonnen, zréck an d ' Ausgangsposition. Féieren Iech 20 Widderhuelungen an all Richtung.
D ' Dréiung vun der Been aus der Bauchlage
Sëtzen op enger Matte mat rotatiounsellipsoide Been. Lehnen Si sech liicht-Boîtier zréck. Beugen Si d 'Ielebou, hutt e wéineg zréck a beruffen sech op d' Unterarme. Beugen Si d ' Been am Hüftgelenk an zéien Se no uewen. Kreuzbein zum Buedem andrücken. D 'Muskeln vun der Press, d' Schuel an Oberschenkel schafft reiwungslos Myski an geraden Been no Lénks, ginn Si zréck an d ' Mëtt a klappen Si Se no riets. Et gëtt eng Wiederholung. Féieren Iech 10-20 stinn.
Um spaweck vum Gehäuses op d ' biegsam
Leeë Si sech op de Fitball lénkser Säit, andeems Dir op de Ball Boîtier an Becken. Konsultéiert d ' Been an de Rescht an de Buedem Seitenflächen Stopp. De lénksen aarm beugen a leet seng Hand op de Hannerkapp. Mat der rietser Hand liicht beruffen sech op de Ball virun sech. D 'Muskeln vun der Press an der Schuel, beim ausatmen, lues heben Si d' Iewescht Gehäuseteil vum fitbola. Net Lumpen an net An der hiel an der Lende. Mat der Einatmung kehren Si an d ' Ausgangsstellung. Et gëtt eng Wiederholung. Féieren Iech no 20-30 esou an all Richtung.
Den Opstig vum Becken op d ' biegsam
Stellen Si sech an d ' Leiste mat de Pedal op de geraden Äerm, andeems Se de Fouss op d ' biegsam. Net verstärke Knécks an der Navigatioun an net Lumpen. Biegen Si déi Agefaangen an d 'Muskeln der Press, réckelen Si d' Becken no uewen. Konsultéiert d ' Oberschenkel an de Bauch, podkalivat biegsam méi zu den Hänn. Duuss zréck an d ' Ausgangsposition. Et gëtt eng Wiederholung. Féieren Iech 20-30 stinn.
Absenken de Been mat biegsam
Leeë Si sech op de Réck, Féiss Strecken, Si no vir, tëscht d ' Been Klemmen biegsam. D ' Hänn zéien sech laanscht de Gehäuses. Heben Si Hir Been mat biegsam no uewen vertikal zum Buedem an, déi Muskeln vun der Press an der Schuel, beim ausatmen senken Si Se no ënnen bis zu engem Wénkel vun 30-40 Grad. Et gëtt eng Wiederholung. Féieren Iech 20-30 stinn.
Quadratesch Bügel
Huelen Si de Schwéierpunkt liegend op de geraden Äerm. Net verstärke d ' Durchbiegung am ënneschte Réck, entspanen Si Hire Genéck a Réck. Aktivéieren Si d ' Muskeln der Vorderfläche vum Kierper – Rumpfmuskulatur, Oberschenkel, Äerm. Dann d 'tierkei beugen Si d' Ielebou an ginn an der Leiste op de Unterarmen. Zréck an d ' Ausgangsposition. Féieren Iech en Maximum vun Widderhuelungen vun der übung op eng Minutt.
Wann op d ' Resultater waard?
Vill Experten sinn sech eens: séier uhuelen an 10 Deeg, zum Beispill) Schued Gesondheet a féiert zu enger genee sou schnell Mount. Plus, ass d ' Gefor grouss, datt vun der zurückgekehrte Kilos "mitbringen Frënn" — de Kierper Horten Fett fir de Fall vun enger neier Hongerstreik Period oder anstrengende Trainingseinheiten.
Klüger, d ' Gewiicht lues a lues ze reduzéieren. "Eis Beméiunge ëmmer direkt proportionell zu eise Resultater. D ' Respektéiere vun der richteg Ernierung an trainéieren 4-5 mol pro Woch, no engem Mount si Si schonn op jiddwer Fall gesinn déi éischt Resultater. Awer Si net vergiess, datt de Prozess vun der Gewichtsabnahme ass ganz individuell, hei muss ëmmer berücksichtegt d ' Particularitéite vum jeeweilege an, soe mer, "Rohdaten". Dat wichtegst — konzentréieren Se sech op dat, wat Se erreeche wëllen, net op d 'Schwieregkeeten, an dann sidd Dir sécher, erreecht Si all Ziel". Sou huelen Se op d ' Notiz eise System vun übungen, üb et regelméisseg an an der Lag, bemerken déi éischt Resultater vun der Gewichtsabnahme an engem Mount.